Volume: il riso

Sezione: alimentazione

Capitolo: riso in cucina

Autori: Lucia Raina, Mariangela Rondanelli, Annalisa Opizzi

Introduzione

Solo da pochi secoli il riso è un alimento per tutti. Addirittura in Giappone per molto tempo fu un nutrimento d’élite, riservato solo alle classi feudali come i guerrieri samurai e i mercanti; il contadino che lo produceva non aveva diritto a consumarlo e solo dopo la metà del 1800 fu concesso a tutta la popolazione di utilizzarlo. Nell’epoca greco-romana, e poi fino al Medioevo, il riso era considerato una spezia molto costosa e, di conseguenza, era usata solo nelle occasioni più importanti o come medicamento capace di risolvere le affezioni intestinali e gastriche, ingrediente per dolci da acquistare comunque dallo speziale a prezzi non certamente accessibili al popolo. Nel libro di spese dei Conti di Savoia (anno 1250 circa) si trovano annotazioni sull’acquisto di alcuni etti. Il riso da spezia medicamentosa diventa, nel tempo, ingrediente in cucina e vanta una lunga tradizione soprattutto nei popoli orientali per i quali è stato, per numerosi secoli, l’unico alimento a conferma di come questo chicco racchiuda importanti principi salutistici, benefici e funzionali. Nell’ottica di una dieta, il cui significato sia principalmente “regime alimentare” e non “regime restrittivo” , il riso può essere considerato “cereale della salute” per una nuova alimentazione che nasce dal riso e risponde alle esigenze di chi vuole mangiare per piacere, ma soprattutto per star bene.

Cupola di riso alla barbabietola rossa e gorgonzola

Mettere a bollire circa 70 cl di acqua con un dado vegetale. Nel frattempo tagliare a julienne (in piccoli filamenti) la barbabietola rossa. Quando l’acqua con il brodo vegetale è in ebollizione versare i 20 g di olio nella pentola a pressione, fare scaldare leggermente e versare la barbabietola in modo da farla soffriggere per circa 1 minuto. A questo punto versare il riso Carnaroli, farlo amalgamare velocemente con la barbabietola e immediatamente versare tutto il brodo, mescolando in modo da non far attaccare il riso al fondo. Chiudere la pentola a pressione e, dal momento in cui inizia a fischiare, calcolare 7 minuti. Dopodiché aprire la pentola, dare una mescolata e controllare che l’acqua sia assorbita (se non lo è terminare la cottura a pentola aperta). Mentre il risotto cuoce, tagliare in piccoli pezzi il gorgonzola e mescolarlo insieme alla panna che si verserà piano piano fino a ottenere una crema, nel caso farsi aiutare da un frullatore. Quando la salsa è pronta unire sale e pepe e mescolare. A questo punto imburrare un tazzone e riempirlo con il riso, infornare in forno preriscaldato e cuocere a 180° per 4/5 minuti. Togliere dal forno e rovesciare la cupola di riso nel piatto. È il momento di versare la salsa, facendo attenzione che il piatto vada servito subito per evitare che la salsa si sciolga troppo al contatto con il calore del risotto. Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
Il riso possiede alcune caratteristiche nutrizionali peculiari tali da renderlo un ingrediente principe dell’alimentazione mediterranea: è ricco di carboidrati facilmente digeribili e contiene una serie di molecole che si sono dimostrate positive per il benessere dell’organismo: fattore antidiarroico, peptidi bioattivi antiipertensivi. Inoltre, nel riso, il rapporto sodio/potassio è a favore del potassio e questa positiva caratteristica rende il riso un alimento adatto a tutti, in particolare ai soggetti ipertesi che possono trarre beneficio dall’assunzione di questo alimento. La barbabietola rossa contiene preziose sostanze bioattive che facilitano la digestione e il funzionamento del fegato e controllano i livelli di colesterolo. Come tutte le radici, è ricca di minerali, in particolare: magnesio, fosforo, calcio, ferro e potassio. Bisogna comunque tenere conto che il contenuto di acido ossalico di questo vegetale non è trascurabile. Chi soffre di calcolosi renale deve quindi consumarne quantità modeste. È leggermente diuretica e ricca di fibre che la rendono adatta a ridurre i processi infiammatori che interessano l’apparato digerente. La barbabietola rossa è, inoltre, ricca di antociani (molecole responsabili del colore rosso), sostanze importanti per la loro attività antiossidante e quindi di opposizione all’invecchiamento cellulare. Il gorgonzola è un formaggio erborinato molle. È ricco in minerali (calcio e fosforo) e vitamine (in particolare quelle del gruppo B), contiene una notevole quantità di proteine nobili e una percentuale di grassi non particolarmente elevata se paragonata ad altri formaggi.

Risotto al curry e acciughe su anello di melone bianco

Mettere a bollire circa 70 cl di acqua con un dado vegetale. Nel frattempo tagliare in pezzetti le tre piccole acciughe. Attenzione a non esagerare con esse in quanto il loro sapore deve risultare appena percettibile. Quando l’acqua con il brodo vegetale è in ebollizione versare i 20 g di olio nella pentola a pressione e fare scaldare leggermente. A questo punto versare il riso Carnaroli, farlo soffriggere leggermente nell’olio e immediatamente versare tutto il brodo, mescolando in modo da non far attaccare il riso al fondo. Versare i tre cucchiaini di curry in polvere e le acciughe. Chiudere la pentola a pressione e al momento in cui inizia a fischiare calcolare 7 minuti. Dopodiché aprire la pentola, dare una mescolata e controllare che l’acqua sia assorbita (se non lo è terminate la cottura a pentola aperta). Nel frattempo che il risotto cuoce, tagliare in anelli il melone bianco e togliete i semi, utilizzare un anello per ogni porzione. Una volta che il risotto è pronto, versarlo al centro dell’anello di melone. Si può anche realizzare una variante suddividendo in spicchi l’anello di melone e distanziandoli leggermente tra loro. Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
Questa è una ricetta ricca di sapore ma allo stesso tempo stesso povera di calorie (276 kcal a porzione). Questo vantaggio è dato principalmente dal curry, il quale è una miscela di spezie (zenzero, curcuma, cardamomo, coriandolo, pepe nero, cumino e noce moscata, ma anche fieno greco, chiodi di garofano, cannella e peperoncino in proporzioni variabili) e pertanto dà gusto e aroma agli alimenti senza apportare energia. Dal punto di vista nutrizionale questo piatto risulta particolarmente ricco di potassio, vitamina A e C grazie alla presenza del melone tra gli ingredienti. Il potassio è un macroelemento la cui assunzione è indispensabile per il corretto funzionamento delle cellule nervose (il potassio è, infatti, indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi) e il controllo della contrazione dei muscoli (compreso il muscolo cardiaco). Il contenuto corporeo di potassio è un buon indice del contenuto di massa magra di un individuo, in quanto il potassio è proporzionale alla massa corporea cellulare. Inoltre questo minerale contrasta gli effetti negativi del sodio: un’alimentazione ricca di potassio riduce la pressione arteriosa e la ritenzione di liquidi. Questo minerale, quindi, ha numerosi effetti benefici su tutto il corpo, in particolare sull’apparato cardiovascolare. Il potassio, sebbene sia contenuto in buona quantità in molti alimenti, è, però, un minerale che viene perso a causa dei trattamenti di conservazione industriali e durante la cottura in acqua, per cui quello realmente assimilato è, molte volte, insufficiente.

Risotto alla bottarga con purea di fave verdi

Mettere a bollire 50 cl di acqua con un dado vegetale, nel frattempo sgocciolare le fave verdi e frullarle nel mixer insieme a 20 g di olio d’oliva. Una volta che il brodo vegetale è in ebollizione, in una padella soffriggere, nei 20 g di olio restanti, le carote e le cipolle sminuzzate (oppure il soffritto surgelato) e aggiungere, dopo un paio di minuti, il riso Carnaroli e un mestolo di brodo alla volta, avendo cura che il riso sia spesso mescolato e bagnato nel brodo. Cuocere per circa 20 minuti o sino a quando il brodo è terminato. Aggiungere alla fine i due cucchiaini colmi di bottarga in polvere. Mantecare quindi il risotto con il burro e, una volta nel piatto, ricoprirlo con la purea di fave che si è realizzata. Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
Dal punto di vista nutrizionale le fave rappresentano un ingrediente particolare di questa preparazione perché apportano numerosi e importanti principi nutritivi. Le fave appartengono alla famiglia delle leguminose e sono ricche di vitamine del gruppo B, ferro e fosforo. Come per tutti gli altri legumi, anche le proteine delle fave sono carenti di aminoacidi solforati (in particolare di metionina) e ricche di lisina. I legumi vanno quindi abbinati ai cereali (in questo caso il riso), le cui proteine sono carenti di lisina, mentre sono ricche di aminoacidi solforati: insieme, quindi, ci forniscono un apporto proteico adeguato. Le fave sono pertanto particolarmente indicate per chi consuma poca carne e latte oppure per chi è vegetariano. Visto l’elevato apporto energetico derivante dai lipidi, nell’arco della giornata utilizzare per tutte le altre preparazioni esclusivamente 1 cucchiaio da cucina (10 ml) di olio extravergine d’oliva.

Muesli di riso, arancia e cioccolato con crema al mascarpone e zenzero

Riempire una scodella da colazione di muesli arancia e cioccolato e ricoprirlo completamente con il latte di riso per farlo ammorbidire. Separare le uova dal tuorlo e dall’albume. Frullare i due tuorli insieme allo zucchero fino a ottenere una crema chiara. Successivamente montare a neve separatamente gli albumi e incorporarli con un mestolo in legno unendoli delicatamente al mascarpone e alla crema di tuorli e zucchero. Frullare il tutto fino a realizzare una crema chiara e senza grumi. Aggiungere quindi lo zenzero in polvere. Se si ama il gusto speziato aggiungere ancora un po’ di zenzero oltre alla dose consigliata accertandosi di mescolarlo bene e amalgamarlo alla crema. Prendere a questo punto la scodella con il muesli, che nel frattempo si sarà ammorbidito e gonfiato con il latte di riso, e scolarlo in un colapasta per far uscire tutto il liquido. Compattare quindi il muesli con un cucchiaio strizzandolo verso il fondo del colapasta e poi ricoprire il fondo delle tre coppette con il muesli avendo cura di premerlo bene sul fondo di ognuna. Versare ora la crema allo zenzero sulla base di muesli e mettere in frigorifero per 3-4 ore. Quando si estrarranno le coppette dal frigo decorarle con una granella di muesli, questa volta preso direttamente dalla confezione, per dare un tocco di croccante piacere alla ricetta. Buona degustazione!

Proprietà degli ingredienti
La caratteristica principale di questo dolce è la presenza dello zenzero tra gli ingredienti. Lo zenzero è una pianta erbacea originaria dell’Asia orientale, ricca di principi attivi responsabili delle sue numerose azione positive per l’organismo: per esempio ha un effetto antiulceroso, inibisce l’aggregazione piastrinica, aumenta la secrezione di bile, protegge il fegato e ha un’azione antiipertensiva. Inoltre risulta possedere proprietà anti-aging perché stimola l’organismo nella produzione di enzimi e antiossidanti che combattono l’invecchiamento cellulare. Inoltre questa spezia è tenuta in gran considerazione dalla farmacopea cinese come stimolante generale ed efficace ricostituente contro l’affaticamento e l’astenia. Nella medicina araba lo zenzero è molto apprezzato come afrodisiaco e diversi popoli dell’Africa affermano che mangiare regolarmente zenzero protegge dalle punture delle zanzare.

Coppe di indivia al forno con riso al nero di seppia e mandorle

Mettere a bollire circa 70 cl di acqua con un dado vegetale, nel frattempo lavare e strizzare con un foglio di carta da cucina i cespi di indivia fino a che non sono asciutti. Quando l’acqua con il brodo vegetale è in ebollizione versare i 20 g di olio nella pentola a pressione e fare scaldare leggermente. A questo punto versare il riso Carnaroli e il contenuto della bustina di nero di seppia, mescolando in modo da non far attaccare il riso al fondo e farlo amalgamare al condimento. Chiudere la pentola a pressione e dal momento in cui inizia a fischiare calcolare 7 minuti. Dopodiché aprire la pentola, dare una mescolata e controllare che l’acqua sia assorbita (se non lo è terminare la cottura a pentola aperta). Aggiungere il burro per mantecare il riso. Tagliate a metà in senso longitudinale i cespi di indivia e svuotarli della parte centrale per far spazio al riso. Riempirli quindi con il riso aiutandosi con un cucchiaio. Guarnire con le mandorle a fette la parte superiore di ogni porzione, inserire le porzioni in una teglia antiaderente con alla base un foglio di carta forno e inserire nel forno preriscaldato a 180 °C per circa 7/8 minuti fino a che non si vedranno le mandorle assumere il colore tostato. Al termine della cottura si può servire questo piatto caldo oppure far raffreddare la composizione e gustarlo anche a temperatura ambiente. Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
L’ingrediente più interessante dal punto di vista nutrizionale di questa ricetta è l’indivia. Questo vegetale è una buona fonte di vitamina B9 (acido folico). Come la maggior parte delle vitamine l’acido folico non può essere sintetizzato dal nostro organismo, ma deve essere assunta con il cibo. Questa vitamina è particolarmente utile in gravidanza: infatti dagli studi condotti negli ultimi decenni è stato dimostrato che l’acido folico è indispensabile nella riduzione del rischio di malformazioni neonatali, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale (come la spina bifida). Questo piatto, inoltre, apporta circa il 30% della vitamina C che è necessaria al nostro organismo ogni giorno. La vitamina C (conosciuta anche con il nome di acido ascorbico) svolge nel nostro corpo molteplici funzioni indispensabili per la nostra salute. Tra le tante, interviene nei processi di difesa delle cellule contrastando l’effetto negativo dei radicali liberi dell’ossigeno. I radicali liberi sono dei prodotti di “scarto” che si formano naturalmente in tutte le cellule del nostro corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione). Se sono in quantità minima queste sostanze aiutano il sistema immunitario nell’eliminazione dei germi, ma in quantità eccessiva provocano l’invecchiamento precoce delle cellule. L’inquinamento e le sostanze tossiche come la nicotina presente nelle sigarette causano un aumento dei radicali liberi nel nostro corpo. La vitamina C in collaborazione con la vitamina E combatte i radicali liberi (azione antiossidante) e quindi l’invecchiamento cellulare.

Riso al melograno e zucca

Mettere a bollire circa 70 cl di acqua con un dado vegetale, nel frattempo lavare e asciugare con carta da cucina i melograni, tagliarne la parte superiore creando un piccolo coperchio e svuotare la parte interna. A questo punto sgranare i semi e frullarli in modo da ottenere una salsa. Avvolgete i melograni con della pellicola o dell’alluminio in modo da non farli rovinare all’aria. Tagliare a dadi grossi la zucca. Quando l’acqua con il brodo vegetale è in ebollizione versare i 20 g di olio nella pentola a pressione e fare scaldare leggermente. Versare il soffritto e la zucca facendola rosolare un minuto. A questo punto versare il riso Carnaroli e il brodo mescolando velocemente. Aggiungere quindi il frullato di semi di melograno. Chiudere la pentola a pressione e dal momento in cui inizia a fischiare calcolare 7 minuti. Dopodiché aprire la pentola, dare una mescolata e controllare che l’acqua sia assorbita (se non lo è terminare la cottura a pentola aperta). Unire il pizzico di origano. Lasciare raffreddare per qualche minuto il riso mescolandolo per far sciogliere la zucca in piccoli pezzi e successivamente riempire i melograni che si sono svuotati. Al termine della cottura si può servire questo piatto caldo oppure far raffreddare la composizione e gustarlo anche a temperatura ambiente. Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
È un piatto povero di grassi e di calorie, ma ricco di gusto e valore nutrizionale grazie alla presenza del melograno e della zucca. Il melograno possiede significative proprietà terapeutiche: è, infatti, ricco di flavonoidi, sostanze che proteggono il cuore e le arterie, perché rallentano i processi ossidativi alla base dell’aterosclerosi e delle altre malattie cardiovascolari. Questa ricetta è, inoltre, ricca di vitamina A. Questa vitamina svolge numerose azioni importanti nel nostro corpo. È indispensabile per un buon funzionamento dell’occhio. La carenza di vitamina A può causare problemi della vista: i primi sintomi sono rappresentati da un peggioramento della visione notturna. La vitamina A è, inoltre, utile per combattere le infezioni, perché collabora al buon funzionamento del sistema immunitario ed è essenziale per mantenere la pelle sana ed elastica in quanto riduce gli effetti negativi del tempo e dell’inquinamento.

Involtini di prosciutto S. Daniele con ripieno di riso ai broccoli e pomodorini

Mettere a bollire circa 70 cl di acqua con un dado vegetale, nel frattempo lavare il broccolo e spezzarlo in piccoli ciuffi. Tagliare in piccoli pezzi anche i pomodorini. Quando l’acqua con il brodo vegetale è in ebollizione versare i 20 g di olio nella pentola a pressione e fare scaldare leggermente. Versare il soffritto, i pomodorini e i broccoli rosolando il tutto per un minuto. A questo punto versare il riso Carnaroli e il brodo mescolando velocemente. Chiudere la pentola a pressione e, dal momento in cui inizia a fischiare, calcolare 7 minuti. Dopodiché aprire la pentola, dare una mescolata e controllare che l’acqua sia assorbita (se non lo è terminare la cottura a pentola aperta). Unire un pizzico di paprika. Lasciare raffreddare per qualche minuto il riso mescolandolo per far sciogliere il condimento e amalgamare la paprika, lasciandolo riposare poi per qualche minuto in modo che acquisti consistenza. Stendere su un ripiano le fette di prosciutto S. Daniele (visto che il taglio è sottile si possono unire due fette per fare un involtino). A questo punto posizionare un cucchiaio colmo di risotto su ogni involtino e lentamente arrotolare il prosciutto (non dovrebbero essere necessari stuzzicadenti in quanto il prosciutto dovrebbe aderire bene a se stesso). Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
È una preparazione con un contenuto moderato di energia: solo 255 kcal a porzione. La presenza, però, di diversi ingredienti la rende nel contempo ricca di nutrienti. Troviamo i carboidrati complessi del riso uniti alle proteine nobili del prosciutto, quindi energia per il corpo e forza per il muscolo. Un ingrediente particolarmente positivo della ricetta è rappresentato dai broccoli. Questi vegetali fanno parte della famiglia delle crucifere e numerosi studi scientifici hanno dimostrato che sono essenziali nell’aiutare ad eliminare le sostanze nocive dal nostro corpo. In particolare, hanno effetti positivi sulla capacità dell’organismo di eliminare le sostanze cancerogene, cioè quelle molecole che sono responsabili dello sviluppo di tumori. Anche i pomodori contengono una sostanza, il licopene, che presenta un’importante attività antitumorale. L’assunzione, in associazione, di questi due vegetali è quindi estremamente positiva per l’organismo.

Risotto alle melanzane e uvetta aromatizzato allo zafferano

Mettere a bollire circa 70 cl di acqua con un dado vegetale, nel frattempo lavare la melanzana e tagliarla a cubetti. Aprire la bustina di uva sultanina e farla rinvenire in un bicchiere d’acqua fredda. Quando l’acqua con il brodo vegetale è in ebollizione versare i 20 g di olio nella pentola a pressione e fare scaldare leggermente. Versare il soffritto, fare rosolare per un minuto e versare i cubetti di melanzana. A questo punto versare il riso Carnaroli e il brodo mescolando velocemente. Aggiungere lo zafferano facendolo sciogliere nel liquido di cottura. Scolare rapidamente l’uvetta e aggiungerla agli altri ingredienti, tenerne qualche chicco per la decorazione a fine cottura. Chiudere la pentola a pressione e dal momento in cui inizia a fischiare calcolare 6 minuti. Dopodiché aprire la pentola, dare una mescolata e controllare che l’acqua sia assorbita (se non lo è terminare la cottura a pentola aperta). Lasciare raffreddare per qualche minuto il riso mescolandolo per far sciogliere il condimento. Prima di servire decorare ogni porzione con qualche acino di uvetta. Buon appetito!

Proprietà degli ingredienti
Questa ricetta possiede un bassissimo potere calorico (177 kcal a porzione) come caratteristica principale: essa è la dimostrazione che è possibile mangiare piatti poveri di calorie, grassi e sale senza rinunciare al piacere della tavola: infatti la presenza della melanzana e dell’uvetta rende la pietanza gustosa e saporita senza apportare energia e grassi; inoltre, lo zafferano dona anche un colore tipico senza appesantire il piatto né dal punto di vista calorico, né dal punto di vista dell’impegno digestivo. La pianta di zafferano (nome scientifico Crocus sativus) appartiene alla famiglia delle Iridaceae ed è una pianta originaria dei Paesi del Mediterraneo orientale. Per ottenere un chilo di zafferano occorrono 120.000-150.000 fiori dai quali si prelevano gli stimmi, rigorosamente a mano. Allo zafferano sono attribuite numerose proprietà, tra cui la capacità di contrastare l’invecchiamento, di stimolare il metabolismo e di facilitare la digestione, ma anche di abbassare la pressione sanguigna e di ridurre la quantità di colesterolo e di trigliceridi assimilati nell’intestino con l’alimentazione. In particolare, l’elevato contenuto in carotenoidi (crocetina, crocina e picrocrocina) conferisce a questa spezia la virtù di antiossidante per eccellenza; i carotenoidi contrastano i radicali liberi, i maggiori responsabili dell’invecchiamento cellulare. La melanzana ben si abbina in questo piatto. Essa è ricchissima di minerali, in particolare di fosforo, mentre tra le vitamine rilevante è la vitamina C. Molto abbondante è il contenuto in fibra, soprattutto insolubile. Inoltre, presenta un basso apporto calorico e ha attività coleretica, stimolante. Si ritiene che il suo consumo abbia effetti positivi sul fegato, stimoli la digestione, contribuisca a mantenere il bilancio idrosalino.

 


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