Volume: il melo

Sezione: alimentazione

Capitolo: aspetti nutrizionali

Autori: Carlo Cannella

La mela è tra i frutti più coltivati nel mondo ed è anche il frutto preferito dagli Italiani, rappresentando circa il 22% di tutta la frutta acquistata dalle famiglie. La mela è disponibile in tante varietà e gusti diversi, sazia e nutre senza appesantire perché è di facile digeribilità e, oltre a nutrire, ha delle naturali proprietà “funzionali” sia per il contenuto in fibra solubile (pectine) ed acidi organici sia per i caroteni ed i polifenoli ad azione antiossidante. La mela è uno dei primi frutti che viene utilizzato nello svezzamento, non solo per la facilità con cui può essere schiacciato per renderlo deglutibile, ma anche per il sapore gradevolmente dolce e aromatico che è fonte di piacevoli sensazioni gustative. Dal punto di vista della nutrizione del bambino questo frutto in particolare e i pomi in genere (mela e pera) uniti con il succo di agrumi, per prevenire l’imbrunimento della polpa, sono un’ottima fonte di nutrimento per l’elevato contenuto di acqua con zuccheri, acidi organici, vitamine, sali minerali e fibra che, come vedremo in seguito, svolgono un ruolo importante anche nella regolazione della funzione intestinale. La mela comunque, come tutta la frutta, rappresenta un alimento importante per ogni età. Il contenuto calorico della mela sbucciata è infatti di sole 53 kcal/100 g, ed è dovuto prevalentemente a zuccheri semplici (14 g/100 g di cui 8 g di fruttosio). Gli zuccheri “semplici” diversamente dagli zuccheri “complessi” (amido, glicogeno ecc.) non richiedono digestione e pertanto vengono assorbiti rapidamente per essere utilizzati a scopo energetico. Gli zuccheri sono importanti per la contrazione muscolare e in particolare per il funzionamento di altri due tipi di cellule: quelle del cervello e dei globuli rossi del sangue che utilizzano prevalentemente il glucosio per il loro metabolismo. La presenza di fruttosio è di estrema importanza, non tanto per il maggior potere dolcificante rispetto al glucosio, quanto per il fatto che il fruttosio non stimola direttamente la produzione di insulina e quindi influisce in modo marginale sulla glicemia. Per questo motivo i pomi possono essere consumati, in quantità adeguate, anche dai diabetici. Il glucosio è lo zucchero metabolico per eccellenza, presente nei cereali (nella forma polimerica di amido) e anche negli ortaggi e nella frutta (sia pure in minore quantità). La sua importanza nel metabolismo cellulare è tale che la quantità di glucosio presente nel circolo sanguigno viene mantenuta costante (70-120 mg/100 ml) mediante l’azione di ormoni tra di loro antagonisti: insulina e glucagone, entrambi prodotti dal pancreas. Dopo un pasto ricco di zuccheri si evidenzia una maggiore produzione cerebrale di serotonina che agisce sulla sensazione di benessere e svolge un’azione antidepressiva; questa situazione favorevole all’organismo, soprattutto al nostro umore, è dovuta al coinvolgimento dello zucchero nel trasporto del triptofano (precursore della serotonina) attraverso la barriera ematoencefalica e non si verifica dopo un pasto ricco di proteine. È questo un buon motivo per mantenere le nostre abitudini alimentari mediterranee che si basano su di un regolare consumo di alimenti di origine vegetale e in particolare di frutta e ortaggi. Interessante risulta essere anche la presenza nella mela di piccole quantità di acidi organici (0,25-0,5 g%), tra questi predomina l’acido malico (90%) mentre l’acido citrico contribuisce solo per il 10% e scarsa è la quantità di acido ascorbico che varia tra 5 e 20 mg% a seconda della varietà di mela. Queste quantità, anche se modeste, rappresentano, nell’alimentazione giornaliera, un’ottima fonte di micronutrienti (vitamine e sali minerali), soprattutto se la mela viene consumata fresca. Gli acidi organici insieme ai tannini (composti polifenolici) contribuiscono non solo alle proprietà organolettiche della mela, ma anche ai suoi effetti benefici sulla salute dell’uomo. I primi, infatti, sono importanti per la loro azione regolatrice sull’equilibrio acido-base del sangue e sulla tipologia dei microrganismi che popolano la flora batterica intestinale, mentre i secondi per le proprietà astringenti e antiossidanti. La polpa della mela contiene anche fibra, componente non nutriente in quanto non digeribile ma che svolge un effetto protettivo sul nostro organismo regolando il tempo di transito intestinale del bolo alimentare, l’assorbimento di taluni nutrienti (glucosio, colesterolo ecc.) e fornendo materiale nutritivo alla flora batterica intestinale. La fibra della frutta è costituita da due frazioni: quella insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) trattiene l’acqua e i gas prodotti nell’intestino, aumentando così la massa fecale e velocizzando il transito; quella solubile (pectine), che nella mela è circa il 25% del totale, forma nell’intestino una massa gelatinosa che intrappola il glucosio modulandone l’assorbimento e quindi riducendo il picco glicemico dopo il pasto. Durante il transito nell’intestino la fibra solubile viene metabolizzata dalla flora batterica ottenendo due importanti risultati: la proliferazione di microrganismi “buoni” favorevoli al nostro organismo e perciò detti “probiotici” e la produzione di acidi grassi a catena corta (ac. acetico, propionico e butirrico) che abbassano il pH del colon, neutralizzando le fermentazioni putride delle proteine indigerite, e forniscono nutrimento per l’epitelio del colon. La mela ha in comune con gli altri frutti e ortaggi il fatto di contenere diverse sostanze con attività antiossidante, in grado cioè di proteggere l’organismo dai danni ossidativi riconducibili all’azione dei radicali liberi. Oltre alle ben note vitamine (vit. C e vit. E), contiene alcuni composti organici detti phytochemicals, presenti in quantità dell’ordine della frazione di mg, che sono particolarmente attivi nella difesa dagli agenti ossidanti. Tra questi composti ricordiamo i carotenoidi (precursori della vitamina A) che danno colore alla polpa e i polifenoli (flavonoidi) che sono responsabili dell’imbrunimento della mela una volta che, sbucciata, viene a contatto con l’aria. È questa una reazione enzimatica catalizzata da una polifenolossidasi che può essere inibita con il calore (che inattiva l’enzima) o con l’aggiunta di succo di limone che agisce sia da riducente sia da acidificante, per la presenza dell’acido ascorbico, che inibisce così l’attività della polifenolossidasi. Questi composti antiossidanti agiscono sia all’interno del tubo digerente, neutralizzando composti radicalici di varia natura, prodotti anche dalla flora batterica, sia potenziando le difese del sangue nei confronti delle scorie del metabolismo cellulare. Si tratta quindi di composti di origine vegetale che non hanno un potere nutritivo e che vengono assorbiti solo in quantità molto piccola. Per beneficiare del loro effetto protettivo, ciò che più importa è una regolare e quotidiana introduzione con il consumo di alimenti vegetali freschi piuttosto che una loro occasionale assunzione facendo magari ricorso agli integratori. È opportuno ricordare che numerosi studi clinici hanno dimostrato come la supplementazione di vitamine, fibra e sali minerali non esercita gli stessi effetti favorevoli al mantenimento dello stato di salute di una dieta ricca in frutta e ortaggi. È stato recentemente ipotizzato un effetto sinergico tra vitamine antiossidanti (vit. C e vit. E) e phytochemicals in grado di svolgere attività protettiva (antineoplastica) secondo diversi meccanismi, tra i quali: induzione della biosintesi di enzimi detossificanti, inibizione della formazione di nitrosamine, diluizione e neutralizzazione di sostanze cancerogene nel tratto intestinale, interazione con l’equilibrio ormonale (fitoestrogeni), potenziamento dell’attività antiossidante delle vitamine C ed E ecc. Le proprietà finora riportate per la mela possono essere estese alla frutta in generale e pertanto un’assunzione più elevata di frutta viene raccomandata nelle condizioni fisiologiche in cui aumenta la richiesta di acqua, sostanze protettive e vitamine come la crescita, la vecchiaia, la gravidanza e l’allattamento. A maggior ragione tale raccomandazione vale per situazioni di tipo patologico quali: processi infettivi, terapie farmacologiche, stati di convalescenza ecc. Lo sviluppo della tecnologia di frigo-conservazione consente oggi di conservare le mele delle varietà più diffuse come appena raccolte per periodi fino a 12 mesi, senza ricorrere all’utilizzo di alcun conservante. Tuttavia le mele, una volta immesse sul mercato e non appena raggiunto il giusto grado di maturazione, se non vengono consumate iniziano inesorabilmente a deperire. Si tratta di un problema che riguarda una buona parte dei frutti più appetibili e fin dai tempi antichi si è tentato di risolverlo con la preparazione di “conserve” mediante cottura con aggiunta di zucchero e/o miele (frutta sciroppata e/o candita, marmellate, confetture ecc.). Al giorno d’oggi, grazie all’applicazione delle moderne tecnologie, la frutta viene stabilizzata con trattamenti al calore (pastorizzazione) o per sottrazione di acqua (liofilizzazione) fino ai più recenti trattamenti a elevate pressioni e/o di surgelazione che rispettano maggiormente le componenti aromatiche della frutta. Oltre alla frutta fresca sono così disponibili sul mercato: succhi, nettari, bevande al gusto di frutta, frutta in pezzi (essicata, liofilizzata e/o surgelata), purea di frutta ecc., ovvero prodotti pronti all’uso che consentono di gustare la frutta anche nelle stagioni e nei luoghi in cui la disponibilità di frutta fresca è scarsa o assente. Questi processi di conservazione sono validi nel preservare la frutta dalla perdita delle caratteristiche organolettiche e soprattutto nel mantenere il contenuto in fibra, vitamine e phytochemicals entro limiti accettabili e comunque superiori a quanto ottenibile con la semplice refrigerazione. La mela contiene una miscela di composti nutrienti e non; alcuni sono presenti nel frutto acerbo, altri si formano durante la maturazione e, come in tanti altri frutti, ciascuno di questi composti per quanto importante non ha grande valore di per se stesso, ma nel complesso dell’alimento giunto a maturazione. Il consumo di frutta è perciò prezioso per il nostro benessere non tanto per un singolo componente quanto per il sinergismo dei principi nutritivi con le sostanze protettive phytochemicals. Nessun chimico sarebbe capace, mettendo insieme questi stessi composti, di ottenere gli stessi risultati, non solo da un punto di vista nutrizionale, ma anche da quello emotivo della gratificazione dei nostri sensi (vista, gusto, olfatto e tatto) da cui tanto dipende il nostro benessere psico-fisico. L’illusione che gli integratori potessero compensare le nostre cattive abitudini alimentari o svolgere azioni antistress è ormai sulla strada del tramonto mentre le più recenti ricerche in nutrizione dimostrano l’effetto benefico dei phytochemicals come agenti antiossidanti che contrastano l’invecchiamento precoce e aiutano nella prevenzione di gran parte delle patologie più comuni legate a un eccesso di radicali liberi. In una corretta alimentazione, la frutta fresca di stagione, appena colta e ben matura, rappresenta, in ogni momento della giornata, la fonte di elezione per tanti preziosi nutrienti e per sostanze protettive al fine del mantenimento dello stato di salute. Le spremute, i succhi di frutta, le bevande a base di frutta e la frutta in pezzi o in purea già pronta per il consumo costituiscono sicuramente una valida integrazione di frutta fresca per rispondere alle esigenze dell’attuale stile di vita. Mantenere l’abitudine quotidiana di consumare almeno tre porzioni di frutta e di queste almeno una mela, significa restare in linea con la tradizione alimentare mediterranea che si è dimostrata idonea ad assicurare all’organismo maggior benessere e una più efficace prevenzione.


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