Volume: le insalate

Sezione: alimentazione

Capitolo: insalata, fitoterapia e medicina

Autori: Mariangela Rondanelli, Annalisa Opizzi, Francesca Monteferrario

Lattuga

Componenti e azione terapeutica
La lattuga (Lactuca sativa) è ricca di fibre (1,6 g per 100 g di alimento), al pari della valerianella e della rucola, rispetto alle quali però contiene una maggiore quantità di acqua (96%). Inoltre, contiene elevate quantità di potassio (240 mg/100 g) e quantità non trascurabili di minerali quali calcio, fosforo, magnesio e zolfo e vitamine D, E, K. La lattuga è un’ottima fonte di antiossidanti, quali i carotenoidi (beta-carotene, 3484 mcg/100 g, e luteina, 2312 mcg/100 g) e i fenoli (acido caffeico, quercetina, acido idrossicinnammico e acido clorogenico). Uno studio recente di Jeung Hee Lee et al. (2009) ha dimostrato nel modello animale un’importante attività di scavenger dei radicali liberi e di inibizione dell’ossidazione del colesterolo LDL da parte degli antiossidanti presenti nella lattuga. Questa ricerca ha preso in considerazione due gruppi di animali che consumavano una dieta ad alto contenuto giornaliero di grassi: un gruppo assumeva lattuga, l’altro no. I risultati hanno evidenziato che l’introduzione costante della lattuga nella dieta ha determinato non solo un miglioramento dei valori di colesterolo, ma anche una significativa prevenzione della perossidazione lipidica, potenziando il sistema antiossidante dell’organismo. Quindi l’assunzione di lattuga prolungata nel tempo e in quantità adeguate potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie. La lattuga è inoltre ricca di beta-criptoxantina, la più importante xantofilla ad attività provitaminica facente parte del gruppo dei carotenoidi, insieme ai caroteni. Dagli studi in vitro effettuati da Zhifang et al. (2008) è emerso che questa molecola presenta una significativa attività di stimolo sugli osteoblasti e di inibizione sugli osteoclasti dell’osso. Questa realtà ha avuto riscontro anche nell’uomo: è stata infatti dimostrata l’esistenza di una relazione tra la concentrazione di carotenoidi nel sangue e la diagnosi di osteoporosi nelle donne in postmenopausa. Un altro studio di Philpott et al. (2009), effettuato in vitro, ha evidenziato che gli antiossidanti presenti nella lattuga (soprattutto gli antociani) prevengono i danni endogeni sulle molecole del DNA Ht29 e quindi l’insorgenza di malattie croniche degenerative e tumorali, in particolare a livello del colon.

Cicoria

La cicoria (Cichorium intybus), originaria del bacino del Mediterraneo, è detta anche catalogna, scarola, radicchio o insalata matta. Gli antichi Greci la chiamavano kìchora e ne apprezzavano soprattutto le grandi virtù terapeutiche, considerandola il miglior depuratore del sangue; Galeno la definiva “amica del fegato”. Fin dal XVII secolo la cicoria fu impiegata per usi alimentari e come surrogato del caffè. Nel 1806 Napoleone, vietando ogni importazione di prodotti provenienti dall’Inghilterra e dalle sue colonie, contribuì a diffondere l’uso del caffè di cicoria, caratterizzato da un retrogusto amaro. Questo sapore amaro è dovuto alla presenza di una sostanza chiamata acido cicorico o di-caffeil-tartarico (un composto della caffeina).

Componenti e azione terapeutica
La cicoria contiene sali minerali in grandi quantità, soprattutto calcio (150 mg/100 g), ferro (1,5 mg/100 g) e potassio (180 mg/100 g); sempre per quanto riguarda i sali minerali, vi sono inoltre buone quantità di sodio, rame, fosforo e cloruri. Per quanto concerne le vitamine, quelle maggiormente presenti nella cicoria sono le vitamine del gruppo B, la vitamina C, la vitamina K. Questo vegetale, soprattutto il radicchio rosso, si contraddistingue inoltre per la presenza di elevate quantità di xantofille, in particolare luteina (8832 mcg/100 g). Da uno studio condotto da Papetti et al. (2008) è emerso che una molecola presente in grande quantità nella cicoria, l’acido cicorico o di-caffeil-tartarico, che è un derivato dell’acido caffeico, è di rimarchevole interesse per la sua capacità di combattere e prevenire la formazione di idrogeno perossido e la lipoperossidazione. Come ben noto, la lipoperossidazione è una delle reazioni ossidanti più pericolose; essa si sviluppa su tessuti e cellule, dando luogo a reazioni a catena con acidi nucleici, nucleotidi, proteine, polisaccaridi e altri componenti delle membrane cellulari quali lipidi, enzimi, sistemi recettori e di trasporto. Si è potuto verificare che l’estratto di cicoria riduce notevolmente gli effetti della lipoperossidazione. Trattamenti con preparati in emulsione di olio e acqua contenenti acido cicorico hanno manifestato un valore di protezione ben sei volte superiore a quello espresso dalle stesse formule contenenti vitamina E. Questa così diversa attività dei due prodotti starebbe a dimostrare che essi svolgono un’azione antiossidante differente: l’acido cicorico è anche in grado di distruggere perossidi esistenti e non solo di bloccare la formazione di nuovi, come avviene per le formule contenenti vitamina E. Oltre a svolgere un’azione antiossidante, l’acido cicorico presenta ulteriori attività positive per l’organismo. Uno studio in vitro di Tousch et al. (2008) ha dimostrato che quest’acido è in grado di aumentare il rilascio di insulina e l’assorbimento di glucosio. Nello specifico sono stati presi in esame l’acido cicorico e l’acido clorogenico (CGA), anch’esso presente in ottime quantità nella cicoria: entrambi si sono rivelati in grado di incrementare l’assorbimento di glucosio a livello delle cellule muscolari e stimolare la secrezione di insulina da parte delle isole di Langerhans del pancreas. Questi composti bioattivi con attività positiva sull’organismo sono presenti in quantità diverse a seconda delle differenti varietà di cicoria. Uno studio molto recente di Innocenti et al. ha preso in considerazione il contenuto delle molecole bioattive nelle diverse varietà di cicoria, tra cui la catalogna, il Radicchio rosso di Chioggia e il Witloof belga. Tra le componenti che contraddistinguono questo tipo di insalata, l’acido cicorico è stato trovato in quantità rilevanti in tutte le varietà di cicoria. Al contrario, sono state rilevate quantità maggiori di fenoli, come la cianidina e la delfinidina glucoside, nelle varietà di cicoria rossa. I composti polifenolici, come la quercetina e la luteiolina glucuronide, sono stato trovati in tutte le varietà di cicoria, a eccezione della varietà di Witloof belga. La maggior parte dei composti fenolici e polifenolici proveniva solo dalle parti colorate della foglia. La cicoria è uno degli ortaggi più ricchi di inulina, la quale viene, infatti, estratta principalmente dalla sua radice; questa sostanza appartiene alla classe dei prebiotici, componenti alimentari non digeribili che stimolano la proliferazione di numerosi batteri del colon. Si tratta di un polisaccaride caratterizzato dalla presenza di unità fruttosiliche legate al fruttosio. Alcuni studi in laboratorio hanno dimostrato che l’inulina aumenta il numero di bifidobatteri e lattobacilli colici. Questi sono i batteri più utili per l’uomo, perché favoriscono l’assorbimento delle sostanze nutritive presenti nei cibi e nelle piante medicinali, promuovono il funzionamento regolare dell’intestino e prevengono lo sviluppo dei tumori intestinali. Questi dati di laboratorio sono stati confermati da numerosi studi clinici, nei quali l’inulina si è dimostrata in grado di ridurre anche l’assorbimento intestinale del colesterolo. Dall’idrolisi enzimatica dell’inulina si ricavano i cosiddetti FOS (frutto-oligosaccaridi), sostanze prebiotiche con caratteristiche e attività analoghe.

Indivia

L’indivia (Cichorium endivia) è una pianta tipica delle regioni mediterranee. Alcune fonti collegano il suo nome a una probabile origine indiana dell’ortaggio. Era abitualmente usata dagli antichi Egizi, Greci e Romani anche come pianta medicinale. Gli europei la introdussero nel continente americano nel XIX secolo, quando si sviluppò un sistema di coltivazione forzata in stanze oscure per ottenere foglie bianche e togliere il caratteristico sapore amarognolo.

Componenti e azione terapeutica
L’indivia è molto ricca di potassio (320 mg/100 g), ferro (1,6 mg/100 g) e calcio (93mg/100 g). Sono presenti anche altre sostanze, sebbene in minor quantità: magnesio, fosforo e, per quando riguarda le vitamine, vitamina A (213 mg/100 g) e C (25 mg/100 g). Le componenti che le conferiscono il sapore amaro la rendono indicata per stimolare la secrezione della bile e prevenire i calcoli biliari. L’indivia è un’insalata leggera e rinfrescante (contiene circa il 93% d’acqua) e, inoltre, apporta pochissime calorie (16 kcal/100 g). Contiene in media l’1,6% di fibre totali, composte soprattutto da cellulosa ed emicellulosa, che le danno una consistenza soda e croccante.

Valerianella

Secondo studi francesi compiuti nell’Ottocento, la valerianella (Valerianella olitoria), parente della Valeriana officinalis, sarebbe originaria della Sicilia e della Sardegna e si sarebbe diffusa poi in tutta Europa.

Componenti e azione terapeutica

La valerianella è un’insalata molto ricca di vitamine, quali le vitamine A (4250 mcg/100 g), C (38 mg/100 g) e B6 (0,27 mg/100 g). Inoltre apporta un buon quantitativo di fibra (1,7 g/100 g) e ferro (2,2 mg/100 g).

Rucola

Pianta erbacea annuale conosciuta fin dai tempi antichi, è originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale. Gli antichi Romani le attribuivano proprietà afrodisiache e ne consumavano anche i semi. Un tempo la rucola era più apprezzata per virtù medicinali che per l’uso alimentare.

Componenti e azione terapeutica
La rucola è ricca di calcio (160 mg/100 g) ed è rinomata per la concentrazione di acido erucico, acido grasso monoinsaturo (C22:1 ω-9), che a dosi elevate può essere tossico, in particolare per il cuore; viene consumata in insalata abbondantemente in tutta l’America latina e nell’Europa meridionale. Le sue foglie sono molto ricche di ferro e vitamina C (15 mg/100 g) e per questo in passato era impiegata per combattere lo scorbuto. Inoltre, per quanto riguarda i minerali, contiene elevate quantità di potassio (369 mg/100 g), ferro (1,46 mg/100 g), magnesio (47 mg/100 g) e selenio (0,3 mg/100 g). Tra le insalate è la più calorica, in quanto apporta circa 25 kcal/100 g. Un recente studio effettuato in vitro da Yehuda et al. (2009) ha preso in considerazione l’effetto degli isotiocianati (ITC) presenti nelle foglie di rucola. È stato dimostrato che questi composti presentano un’attività anticancerogena, antinfiammatoria e antiproliferativa. Uno degli isotiocianati isolati dalla rucola è il MTBI, il quale svolge attività di mediatore dei processi infiammatori, soprattutto a livello dei cheratinociti, e si è dimostrato utile nella prevenzione di patologie infiammatorie croniche della pelle come la psoriasi. Un altro composto presente nelle foglie di rucola che deriva dagli isotiocianati, il sulforafane (SFN), è implicato nella regolazione del polimorfismo di alcuni geni e nei fattori necrotici tumorali. Un altro studio condotto da Alqasoumi et al. (2009) nel modello animale ha messo in luce gli effetti protettivi e rigenerativi dell’assunzione di rucola sulla mucosa gastrica. Dai risultati di questa ricerca emerge che gli estratti di rucola, e in particolare l’EER (Ethanolic Extract Racket), hanno proprietà antisecretive e antiulcera, oltre a proteggere la mucosa gastrica da agenti esterni come l’etanolo e alcuni composti alcalici.

 


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