Volume: le insalate

Sezione: alimentazione

Capitolo: aspetti nutrizionali e curiosità

Autori: Carlo Cannella

In dietetica per “insalata” si intende una pietanza formata da ortaggi, generalmente consumati crudi, che viene condita con sale, olio d’oliva e altri ingredienti (aceto e/o limone, pepe ecc.). La parola trae origine dall’etimo insalare, cioè “condire con sale” (NaCl, cloruro di sodio). Le insalate sono verdure a foglia che comprendono: le lattughe (Lactuca sativa), le cicorie (Cichorium intybus), le indivie (C. endivia) e altre piantine spontanee e/o coltivate, di minore diffusione sul nostro territorio ma non di scarsa importanza da un punto di vista gastronomico (catalogna, ruchetta, valerianella ecc.). Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, le insalate sono ricche di acqua (fino al 95%), quantitativamente povere di macronutrienti energetici e di conseguenza apportano poche calorie. Tra nutrienti energetici risultano qualitativamente importanti le proteine, di elevato valore biologico (nonostante la matrice vegetale), e i grassi per il loro contenuto in acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico e linolenico). Molto interessante è inoltre il contenuto in micronutrienti: vitamine idrosolubili (B1, B2, C, folati) e caroteni (precursori della vitamina A), sali minerali (calcio, fosforo, ferro, magnesio), fibra (in prevalenza quella insolubile) e molecole bioattive (clorofilla, polifenoli, fitosteroli ecc.) che, oltre a esercitare attività protettive, conferiscono a questi cibi particolare sapore e colore rendendoli gustosi e appetibili. Una porzione di insalata di 50 g, condita con 5 g di olio extravergine di oliva e poco sale (un pizzico di sale corrisponde a 0,25 g), è una pietanza che non dovrebbe mai mancare nelle nostre abitudini alimentari per l’apporto di sostanze nutritive e protettive: vitamine, sali minerali e fibra, che facilita la digestione e aiuta a prevenire la stipsi.

Lattughe e indivie

Le lattughe, nelle varietà cappuccio, romana e pasqualina, sono tra gli ortaggi più consumati nel mondo, al terzo posto dopo patate e pomodori. Il nome è derivato dall’umore lattiginoso che si libera al taglio della foglia, particolarmente evidente in alcune varietà (Lactuca virosa) che vengono coltivate per estrarre il cosiddetto “oppio di lattuga”: si tratta di un lattice ricco di alcoli triterpenoidi che esercita una blanda azione sonnifera. Le lattughe si presentano con foglie di diversa forma e di colore verde sfumato fino al rosso (nel lattughino da taglio). Si contano più di 100 varietà, prevalentemente coltivate, che hanno in comune il sapore dolce, la croccantezza e, soprattutto, il ridotto contenuto calorico, cioè un insieme di proprietà che hanno consentito a queste insalate di conquistare nel tempo una crescente popolarità e un posto di rilievo sulle tavole di tutto il mondo. Le indivie, spesso confuse con le cicorie per il sapore leggermente amaro ma facilmente distinguibili per le foglie più glabre, meno lobate e gli steli più corti, appartengono alla famiglia delle Composite liguliflore e vengono coltivate soprattutto nelle regioni centro-meridionali. Le principali indivie sono: a foglia larga, varietà latifolia, o indivia scarola (il cui nome deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”), e a foglia dai margini arricciati, varietà crispa, o indivia riccia; quest’ultima è un’insalata di tipo invernale con foglie di colore verde chiaro che non formano un grumolo. Le cicorie insieme alle indivie sono le insalate più diffuse in Europa per il loro sapore, che è più delicato nelle parti bianche delle foglie mentre diventa più forte e deciso con note di amaro nelle parti terminali, caratterizzate da una colorazione tendente al rosso. Della cicoria si utilizza anche la radice, che viene essiccata, tostata e, dopo macinazione, utilizzata come tale o mescolata al caffè per preparare una bevanda simile al caffè ma con un sapore più intenso. Dalla radice della cicoria si estrae inoltre l’inulina (polimero del fruttosio), che ha trovato applicazioni in dietetica sia come fibra solubile sia come substrato “prebiotico” per i bifidobatteri. Sono molto ricercati anche i germogli di una cicoria dolce detta “catalogna” o cicoria asparago, che a Roma vengono chiamati “puntarelle” e utilizzati per preparare una gustosa insalata da condire con olio d’oliva, aglio e acciughe. Non solo per le indivie ma anche per le lattughe è da segnalare il contenuto in folati (vitamine del gruppo B) che arriva anche a 100-140 mcg/100 g e che, anche in una singola porzione da 50 g, riesce a contribuire significativamente al fabbisogno giornaliero di questa vitamina. I folati sono coinvolti nel metabolismo dell’unità monocarboniosa, cioè in reazioni connesse con la sintesi delle basi azotate degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel differenziamento dei globuli rossi; in caso di carenza di questa vitamina si osserva anemia “megaloblastica”, caratterizzata dalla presenza nel sangue di globuli rossi immaturi. L’ultima indagine nazionale INRAN-SCAI 2005-06, condotta dall’Osservatorio sui consumi alimentari dell’INRAN, dimostra che l’alimentazione italiana, ricca di frutta e ortaggi, fornisce ogni giorno più di 200 mcg di folati, assicurando in media la copertura del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Questo non è l’unico beneficio del consumo quotidiano di verdura e frutta in quanto questi alimenti, soprattutto se consumati freschi, sono una fonte di fibra e di molecole bioattive che esercitano funzioni protettive sul nostro organismo in quanto antiossidanti e/o immunostimolanti. Non un singolo alimento ma lo stile alimentare mediterraneo, la “dieta” nella sua completezza e varietà, costituisce la chiave per migliorare lo stato di nutrizione per i micronutrienti (vitamine e sali minerali), la fibra e le sostanze bioattive di origine vegetale (caroteni, polifenoli, fitosteroli ecc.). A tale proposito, alcuni studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in ortaggi e frutta ha la stessa efficacia dei supplementi vitaminici, in particolare nell’aumentare i livelli di folati eritrocitari e nel diminuire l’omocisteinemia plasmatica, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In alternativa alla proposta di alcuni paesi che, oltre alla fortificazione obbligatoria con acido folico per diminuire l’incidenza di gravi patologie congenite come la spina bifida e l’anencefalia, suggeriscono alle donne anche la supplementazione giornaliera, il messaggio da divulgare è che la dieta mediterranea, con i suoi alimenti naturalmente ricchi in folati, rappresenta l’arma più efficace per la prevenzione primaria di queste patologie. In alternativa, alle donne in età fertile con diete a bassa ingestione di ortaggi a foglia, e quindi povere di folati, è meglio raccomandare la supplementazione con acido folico ai fini delle prevenzione di gravidanze con difetti del tubo neurale.

Radicchi

I radicchi sono varietà di cicoria tipiche dell’Italia settentrionale e in particolare del Veneto, che garantisce il 60% circa della produzione nazionale, coltivati da novembre a maggio e reperibili sul mercato durante tutto l’anno. Appartengono alla famiglia delle Composite (13.500 specie e 920 generi) e sono dei “particolari” tipi di cicorie, sottoposti a coltura forzata al fine di rendere le foglie più tenere, bianche e delicate con il parziale interramento e legatura o facendole vegetare all’oscuro in modo da inibire la produzione di pigmenti fotosintetici verdi. Con tali accorgimenti i radicchi si arricchiscono del loro principale “appeal”, la caratteristica colorazione rosso porpora (più o meno intensa fino al violaceo), dovuta a particolari pigmenti (antocianine), mentre la nervatura resta di un colore bianco-crema in modo tale che le foglie appaiono più o meno screziate di bianco e verde. Hanno una radice a fittone più o meno ingrossata e una rosetta di foglie alla base, di forma e lunghezza variabili in relazione al tipo di varietà e alle condizioni ambientali. Attualmente vengono coltivate sei diverse varietà di radicchio, tutte derivate da un progenitore a foglie rosse (probabilmente il radicchio di Treviso tardivo) introdotto in Europa intorno al XV secolo. – Il radicchio di Treviso è stato il primo prodotto agricolo a fregiarsi del marchio IGP, ottenuto nel 1996. Se ne distinguono due tipi: il tardivo e il precoce. È caratterizzato da foglie lanceolate, avvolgenti, a margine sinuoso, allungate, con nervatura bianca, di colore rosso intenso che diventa quasi violaceo quando si abbassa la temperatura. – Il radicchio di Verona IGP è caratterizzato da foglie di forma tondeggiante, piegate a cucchiaio, con una caratteristica colorazione rosso scuro brillante, che addossandosi l’una all’altra formano un grumolo compatto di forma tondo-ovale; la nervatura è color crema e scarsamente palmata. – Il radicchio variegato di Castelfranco (incrocio tra il rosso di Treviso e la scarola), anch’esso prodotto IGP, si presenta con foglie tondeggianti, leggermente arricciate ai margini, di colore bianco-crema interrotto da striature di tinte diverse, dal viola chiaro al rosso vivo, riunite in una serie di giri a formare cespi a cuore aperto. – Il radicchio rosso di Chioggia IGP ha foglie grandi rotondeggianti, avvolgenti, caratterizzate da colore rosso vivo e nervatura molto sviluppata, palmata e di colore bianco; il grumolo è compatto e di forma sferica. – Il radicchio bianco di Lusia ha foglie tondeggianti, di colore dal bianco al verde chiaro brillante percorso da screziature rossastre, riunite in un germoglio semiserrato, sferico o leggermente allungato. La peculiarità dei radicchi rossi consiste sia nel buon contenuto in fibra solubile (specie della radice) sia nelle sostanze che conferiscono il colore rosso: le antocianine. Queste molecole, oltre a rendere questo alimento ben accetto alla vista e al palato, gli consentono di definirsi “funzionale”, cioè non solo nutriente, ma anche protettivo e quindi utile al mantenimento dello stato di salute. Le antocianine rientrano nel gruppo dei phytochemicals, cioè di quei composti di origine vegetale che, pur non svolgendo un ruolo nutritivo, esercitano un’azione protettiva sul nostro organismo in quanto “biomodulatori”. Le antocianine sono i glucosidi delle antocianidine, composti organici che appartengono alla famiglia dei flavonoidi presenti nelle foglie, nei petali e nei frutti. Oltre a conferire il colore, queste molecole hanno la funzione di assorbire i raggi ultravioletti che potrebbero essere molto dannosi per il materiale genetico e per le proteine della cellula vegetale. Quando mangiamo i radicchi, queste molecole esercitano un’analoga funzione protettiva all’interno del nostro organismo nei confronti dei radicali e degli agenti ossidanti che sono all’origine dell’invecchiamento cellulare. Oltre a una potente attività antiossidante, queste molecole esplicano numerosi altri effetti biologici, essendo capaci di esercitare un’azione antiproliferativa, antiaggregante, antinfiammatoria e antibiotica. Tutte le suddette proprietà rendono questa classe di composti particolarmente importante nella prevenzione primaria di diffuse patologie come il cancro e le malattie cardiovascolari su base aterosclerotica. Il caratteristico sapore amarognolo del radicchio rosso e delle cicorie è da imputare alla presenza di una particolare classe di composti: i guaianolidi. Queste molecole, classificate chimicamente come lattoni sesquiterpenici e tipiche di alcune piante officinali, sono dotate di svariate proprietà tra le quali spiccano l’attività antinfiammatoria, vasoprotettiva e l’azione coleretica, i cui effetti depurativi ed epatoprotettivi possono rivelarsi utili per contrastare gli effetti di diete ricche di grassi, in stati di lieve ipercolesterolemia o, semplicemente, per facilitare la digestione. Per quanto riguarda la fibra, i radicchi rossi ne contengono una quantità decisamente maggiore rispetto alle altre insalate e con una buona percentuale di quella solubile (inulina, specie nella radice), che è particolarmente indicata sia per la sua azione ipoglicemizzante, rallentando l’assorbimento del glucosio, sia come equilibratore della flora intestinale, essendo un ottimo substrato “prebiotico” nei confronti dei bifidobatteri.

Utilizzo delle insalate

Tutti gli ortaggi indicati con il termine di “insalate” vengono utilizzati come tali (previa mondatura delle parti più fibrose e/o ingiallite, lavaggi e risciacqui per allontanare la terra e/o eventuali residui di contaminanti e/o di agrofarmaci) finché mantengono la croccantezza e la gustosità del prodotto fresco. Lo sviluppo delle tecniche di conservazione (refrigerazione e confezionamento in atmosfera protettiva) ha consentito non solo di allungare la shelf-life di questi ortaggi, ma di poterne disporre in preparazioni già pronte per l’uso, cioè già mondati e lavati, in modo che necessitino solo dell’aggiunta del condimento. Il valore nutritivo delle insalate si mantiene dopo la raccolta finché permangono turgidità e croccantezza caratteristiche del prodotto fresco che, mediante la refrigerazione in condizioni di elevata umidità, può arrivare a 2 o 3 settimane; tuttavia, a partire da quella data iniziano a decadere le proprietà protettive (contenuto in vitamine e antiossidanti) e con l’invecchiamento del prodotto viene anche a diminuire l’appetibilità. Le insalate vengono utilizzate anche dopo cottura, in preparazioni gastronomiche che traggono beneficio non tanto dalle componenti nutrizionali, che se idrosolubili passano nel liquido di cottura, ma dalle molecole responsabili del gusto: amarognolo delle cicorie e/o dolciastro delle lattughe. Si ottengono così pietanze famose quali il risotto al radicchio, la cicoria in padella, gli involtini di scarola ecc. Infine, bisogna ricordare anche la ruchetta (Eruca sativa), appartenente alla famiglia delle Crucifere, che cresce spontanea nei campi e negli incolti della regione mediterranea e che viene coltivata negli orti per il sapore amarognolo-piccante delle foglioline (dall’aspetto lirato e dalla consistenza tenera), che si utilizzano per arricchire di gusto le insalate di altre erbe oppure le pietanze a base di mozzarella e/o di crostacei. La ruchetta deve la sua notorietà non tanto alla composizione in nutrienti (vedi tabella di riferimento), che di poco si discosta da quella delle altre insalate, quanto per il contenuto in rutina, un glicoside flavonico (ramnoglicoside della quercitina) che, in abbinamento con la vitamina C (acido ascorbico), ha la capacità di ridurre la fragilità capillare. La rutina è stata ritenuta per lungo tempo una sostanza ad azione vitaminica e denominata “vitamina P”, anche se gli studi più recenti, pur confermandone l’effetto benefico sull’endotelio dei vasi sanguigni, non sono riusciti a dimostrarne l’essenzialità per l’organismo umano. Le insalate sono, quindi, alimenti che fanno bene tanto alla linea (poche calorie e tanti micronutrienti) quanto alla salute, grazie al contenuto in fibra e molecole bioattive che esercitano azione benefiche e/o protettive su diverse funzioni del nostro organismo (digestiva, circolatoria ecc.).

 


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