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Lattughe, indivie, radicchi. Ecco a voi: le insalate

In dietetica per “insalata” si intende una pietanza formata da ortaggi, generalmente consumati crudi, che viene condita con sale, olio d’oliva e altri ingredienti (aceto e/o limone, pepe ecc.). La parola trae origine dall’etimo insalare, cioè “condire con sale” (NaCl, cloruro di sodio). Le insalate sono verdure a foglia che comprendono: le lattughe (Lactuca sativa), le cicorie (Cichorium intybus), le indivie (C. endivia) e altre piantine spontanee e/o coltivate, di minore diffusione sul nostro territorio ma non di scarsa importanza da un punto di vista gastronomico (catalogna, ruchetta, valerianella ecc.).

GLI ASPETTI NUTRIZIONALI - Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, le insalate sono ricche di acqua (fino al 95%), quantitativamente povere di macronutrienti energetici e di conseguenza apportano poche calorie. Tra nutrienti energetici risultano qualitativamente importanti le proteine, di elevato valore biologico (nonostante la matrice vegetale), e i grassi per il loro contenuto in acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico e linolenico). Molto interessante è inoltre il contenuto in micronutrienti: vitamine idrosolubili (B1, B2, C, folati) e caroteni (precursori della vitamina A), sali minerali (calcio, fosforo, ferro, magnesio), fibra (in prevalenza quella insolubile) e molecole bioattive (clorofilla, polifenoli, fitosteroli ecc.) che, oltre a esercitare attività protettive, conferiscono a questi cibi particolare sapore e colore rendendoli gustosi e appetibili. Una porzione di insalata di 50 g, condita con 5 g di olio extravergine di oliva e poco sale (un pizzico di sale corrisponde a 0,25 g), è una pietanza che non dovrebbe mai mancare nelle nostre abitudini alimentari per l’apporto di sostanze nutritive e protettive: vitamine, sali minerali e fibra, che facilita la digestione e aiuta a prevenire la stipsi.

LE 100 VARIETA' DI LATTUGHE - Le lattughe, nelle varietà cappuccio, romana e pasqualina, sono tra gli ortaggi più consumati nel mondo, al terzo posto dopo patate e pomodori. Il nome è derivato dall’umore lattiginoso che si libera al taglio della foglia, particolarmente evidente in alcune varietà (Lactuca virosa) che vengono coltivate per estrarre il cosiddetto “oppio di lattuga”: si tratta di un lattice ricco di alcoli triterpenoidi che esercita una blanda azione sonnifera. Le lattughe si presentano con foglie di diversa forma e di colore verde sfumato fino al rosso (nel lattughino da taglio). Si contano più di 100 varietà, prevalentemente coltivate, che hanno in comune il sapore dolce, la croccantezza e, soprattutto, il ridotto contenuto calorico, cioè un insieme di proprietà che hanno consentito a queste insalate di conquistare nel tempo una crescente popolarità e un posto di rilievo sulle tavole di tutto il mondo.

LE INDIVIE - Le indivie, spesso confuse con le cicorie per il sapore leggermente amaro ma facilmente distinguibili per le foglie più glabre, meno lobate e gli steli più corti, appartengono alla famiglia delle Composite liguliflore e vengono coltivate soprattutto nelle regioni centro-meridionali. Le principali indivie sono: a foglia larga, varietà latifolia, o indivia scarola (il cui nome deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”), e a foglia dai margini arricciati, varietà crispa, o indivia riccia; quest’ultima è un’insalata di tipo invernale con foglie di colore verde chiaro che non formano un grumolo.

LE CICORIE - Le cicorie insieme alle indivie sono le insalate più diffuse in Europa per il loro sapore, che è più delicato nelle parti bianche delle foglie mentre diventa più forte e deciso con note di amaro nelle parti terminali, caratterizzate da una colorazione tendente al rosso. Della cicoria si utilizza anche la radice, che viene essiccata, tostata e, dopo macinazione, utilizzata come tale o mescolata al caffè per preparare una bevanda simile al caffè ma con un sapore più intenso. Dalla radice della cicoria si estrae inoltre l’inulina (polimero del fruttosio), che ha trovato applicazioni in dietetica sia come fibra solubile sia come substrato “prebiotico” per i bifidobatteri. Sono molto ricercati anche i germogli di una cicoria dolce detta “catalogna” o cicoria asparago, che a Roma vengono chiamati “puntarelle” e utilizzati per preparare una gustosa insalata da condire con olio d’oliva, aglio e acciughe.

I RADICCHI - I radicchi sono varietà di cicoria tipiche dell’Italia settentrionale e in particolare del Veneto, che garantisce il 60% circa della produzione nazionale, coltivati da novembre a maggio e reperibili sul mercato durante tutto l’anno. Appartengono alla famiglia delle Composite (13.500 specie e 920 generi) e sono dei “particolari” tipi di cicorie, sottoposti a coltura forzata al fine di rendere le foglie più tenere, bianche e delicate con il parziale interramento e legatura o facendole vegetare all’oscuro in modo da inibire la produzione di pigmenti fotosintetici verdi. Con tali accorgimenti i radicchi si arricchiscono del loro principale “appeal”, la caratteristica colorazione rosso porpora (più o meno intensa fino al violaceo), dovuta a particolari pigmenti (antocianine), mentre la nervatura resta di un colore bianco-crema in modo tale che le foglie appaiono più o meno screziate di bianco e verde.

COME UTILIZZARE LE INSALATE - Tutti gli ortaggi indicati con il termine di “insalate” vengono utilizzati come tali (previa mondatura delle parti più fibrose e/o ingiallite, lavaggi e risciacqui per allontanare la terra e/o eventuali residui di contaminanti e/o di agrofarmaci) finché mantengono la croccantezza e la gustosità del prodotto fresco. Lo sviluppo delle tecniche di conservazione (refrigerazione e confezionamento in atmosfera protettiva) ha consentito non solo di allungare la shelf-life di questi ortaggi, ma di poterne disporre in preparazioni già pronte per l’uso, cioè già mondati e lavati, in modo che necessitino solo dell’aggiunta del condimento. Il valore nutritivo delle insalate si mantiene dopo la raccolta finché permangono turgidità e croccantezza caratteristiche del prodotto fresco che, mediante la refrigerazione in condizioni di elevata umidità, può arrivare a 2 o 3 settimane; tuttavia, a partire da quella data iniziano a decadere le proprietà protettive (contenuto in vitamine e antiossidanti) e con l’invecchiamento del prodotto viene anche a diminuire l’appetibilità. 

Qual'è il tempo dell'insalata? Duccio Caccioni lo spiega in questo video.

(Di Carlo Cannella. Tratto dal volume "Coltura e Cultura" - Le Insalate)

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